Красивая и сильная фигура – мечта многих людей. А чтобы достичь этой цели, важно заниматься спортом и тренировать все группы мышц. Особенно важными являются руки и плечи, ведь именно на них часто падает наибольшая нагрузка. Сегодня мы расскажем об 10 эффективных упражнениях, которые помогут укрепить мышцы рук и плеч.

1. Подтягивания

Для занятия этим упражнением вам понадобится горизонтальный перекладина или специальный тренажер. Подтянитесь так, чтобы ваша грудь была уровнем с перекладиной, а руки на ширине плеч. После этого медленно опускайтесь вниз и возвращайтесь в исходное положение. Постепенно увеличивайте количество подтягиваний.

2. Жим штанги лежа

Возьмите гриф штанги и лягте на специальную скамью. Расстояние между руками должно быть таким, чтобы выполнять жим штанги на уровне груди. Резко отталкивайтесь от груди и выпрямляйтесь до полного прямого положения рук.

3. Армейский жим

Возьмите гантели и поставьте их на уровне плеч. Локти должны быть слегка подогнутыми. Резко выпрямляйте руки вверх и вернитесь в исходное положение.

4. Разведение гантелей в стороны

Возьмите гантели и станьте прямо. Руки должны быть вдоль тела, локти слегка согнуты. Разведите гантели в стороны до уровня плеч и вернитесь в исходное положение.

5. Тяга штанги к подбородку

Возьмите штангу и поставьте ее перед собой вертикально. Наклонитесь вперед, держась за штангу нижним хватом. Выпрямляйте руки и тяните штангу к подбородку, согнув локти. Вернитесь в исходное положение.

6. Сгибание рук со гантелями

Возьмите гантели и сядьте на скамью с подлокотниками. Сведите лопатки и подведите туловище под себя. Поднимайте гантели к груди и вернитесь в исходное положение.

7. Протяжка с резиновой петлей

Возьмите резиновую петлю и закрепите ее на уровне груди. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, а плечи – руки были немного наклонены вперед. Протягивайте руками резиновую петлю от себя и вернитесь в исходное положение.

8. Французский жим

Лягте на скамью и возьмите штангу хватом сверху. Руки должны быть слегка согнуты. Медленно сгибайте руки вниз, опуская штангу за голову, а затем выпрямляйте руки и вернитесь в стартовое положение.

9. Разгибание рук со штангой

Возьмите штангу и поставьте ее на уровне талии. Встаньте прямо, локти подтянуть к телу. Резко выпрямляйте руки и вернитесь в исходное положение.

10. Замах гири

Возьмите гирю и станьте прямо, ноги на ширине плеч. Немного приподнимите гирю, задвигая вес от себя, а затем резко поднимите гирю вверх и вернитесь в исходное положение.

Выполняйте эти упражнения регулярно и правильно, и вы заметите положительные изменения в крепости и форме мышц рук и плеч. Не забывайте о разогреве и растяжке перед тренировкой для избежания травм.

Упражнения для крепких рук:

• Отжимания: отличное упражнение для грудных и плечевых мышц. Выполняйте отжимания на полу или с использованием специальных отжимных брусьев.
• Тяга гири: прекрасный способ укрепить мышцы спины, плеч и предплечий. Используйте гири или гантели для выполнения этого упражнения.
• Гиревой молот: отличный вариант для тренировки плечевых и плечево-лучевых мышц. Держите гирю или гантель вертикально перед собой и выполняйте разведение локтей в стороны.
• Махи гирей: простое и эффективное упражнение для тренировки плечевых мышц. Возьмите гирю или гантель и махните ею вперед-назад или в стороны.
• Гантельный жим: прекрасное упражнение для развития силы и выносливости рук. Держите гантели в руках и поднимайте их над собой, выпрямляя руки.
• Упражнение “Молот”: отличный способ развить силу плечевых мышц. Возьмите гантель или гирю в каждую руку и медленно поднимайте и опускайте их в положении стоя или сидя.
• Гиревой жим: отличное упражнение для развития силы и выносливости рук и плеч. Держите гирю в руке и поднимайте ее над головой, выпрямляя руки.
• Шраги со штангой: отличное упражнение для тренировки плечевых мышц и верхней части спины. Держите штангу на вытянутых руках и поднимайте ее к плечам, сгибая локти.
• Тяга штанги к подбородку: прекрасный способ укрепить мышцы плеч и верхней части спины. Подтягивайте штангу к подбородку, сгибая локти и притягивая плечи назад.
• Бицепсовый кикбэк: отличное упражнение для тренировки бицепсов рук. Прогните спину, держа гантели в руках, и выпрямите руки, отводя их назад.

Добавьте эти упражнения в свою тренировку и уже через некоторое время вы почувствуете силу и напряженность ваших рук и плеч. Не забывайте, что для достижения хорошего результата необходимо регулярное выполнение тренировок.

Упражнения для крепких плеч:

1. Отжимания от пола. Это классическое упражнение позволяет не только укрепить грудные мышцы, но и развить плечи. Регулярное выполнение отжиманий от пола поможет сделать плечи крепкими и упругими.

2. Подтягивания. Для выполнения этого упражнения необходимы горизонтальная перекладина или специальная тренажерная конструкция. Подтягивания активно задействуют плечевую область и развивают мышцы спины и рук.

3. Разведение рук с гантелями. Возьмите в руки гантели подходящего веса. Разведите руки в стороны, поднимая гантели на уровень плеч. Это упражнение хорошо развивает плечевые мышцы и придает им красивую форму.

4. Армейский жим. Для выполнения этого упражнения потребуется гриф с гантелями или штанга. Поднимите гриф над головой, выпрямив руки. Это упражнение развивает плечевые мышцы и способствует укреплению верхней части тела.

5. Вертикальные подтягивания. Зафиксируйтеся на вертикальной перекладине. Подтяните себя вверх, поднимая плечи к уровню нижней части шеи. Это отличное упражнение для тренировки плечевых мышц.

6. Разгибания рук с гантелями. Возьмите гантели и сядьте на скамью. Разгните руки, подняв гантели над головой. Это упражнение способствует развитию плечевых мышц и придает им силу.

7. Фронтальные подтягивания. Подойдите к вертикальной штанге и схватитесь за нее ладонями вниз. Подтянитесь вверх, взявшись за штангу руками широким хватом. Это отличное упражнение для тренировки плечевых мышц и мышц спины.

8. Шраги с гантелями. Возьмите в руки гантели и поставьте ноги на ширине плеч. Опустите плечи, а затем поднимите их как можно выше, сжимая мышцы плечевого пояса. Это упражнение поможет вам развить крепкие плечи.

9. Вращения гантелью над головой. Возьмите в руку гантелю и поднимите ее над головой. Вращайте гантель вокруг головы, поочередно выполняя движение в одну и другую сторону. Это упражнение развивает плечевые мышцы и улучшает их гибкость.

10. Подъемы гантелей в стороны. Возьмите в руки гантели и опустите их вдоль тела. Поднимите гантели в стороны до уровня плеч. Это упражнение отлично развивает плечевые мышцы и придает им красивую форму.

Перед началом выполнения упражнений не забывайте разогреваться и следить за правильной техникой выполнения, чтобы избежать травм и достичь наилучших результатов.